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Seguramente te ha pasado que un pensamiento negativo invada tu mente de forma repentina generándote emociones desagradables.
La mayoría de las veces estos pensamientos aparecen de forma automática y recurrente, y tienen la capacidad de cambiar tu estado de ánimo o incluso arruinarte el resto del día.
También habrás notado que es muy difícil eliminar estos pensamientos, incluso si queremos pensar en otra cosa para distraernos.

Para poder manejar este tipo de pensamientos intrusivos y que no nos arruinen el día vamos a aprender una técnica psicológica llamada Parada de Pensamiento, que consiste en tomar el control sobre estos pensamientos, para luego ponerles un freno y despejar la mente.

Es probable que ya lo hayas probado todo, desde distraerte escuchando música hasta la meditación, y crees que esta técnica no va a funcionar o es muy difícil de aplicar, pero te aseguro que una vez que la domines te será de gran ayuda para frenar los pensamientos intrusivos.

Esta técnica es eficaz sólo para preocupaciones que no son especialmente amenazantes, ni con un exceso de emociones negativas. Nos será útil si por ejemplo estamos esperando una nota y no queremos agobiarnos anticipadamente, o cuando la imagen de una ex pareja no nos deja concentrarnos en nuestro día a día.
Como cualquier técnica, dominarla supone ponerla en práctica así que no perdamos más tiempo y vamos directo a los pasos a seguir

  1. Identificar los pensamientos negativos: Tenemos que saber a qué nos enfrentamos, por eso para comenzar debemos estar unos días atentos a los pensamientos negativos intrusivos más frecuentes. Necesitamos identificarlos y concretarlos, apuntándolos en un cuaderno o en el autorregistro.
  2. Crea pensamientos positivos sustitutivos: Por cada uno de los pensamientos negativos del punto anterior necesitaremos afirmaciones positivas sustitutivas. La idea es que cada idea negativa tenga una contraparte positiva de igual fuerza para combatirla. Por ejemplo, para “He cometido un error ¿Qué van a pensar de mí?” podemos utilizar diferentes alternativas como “He cometido un error, la próxima vez lo haré mejor”, “He cometido un error, por suerte me he dado cuenta” o ““He cometido un error, todos nos equivocamos lo aprovecharé para aprender”.
  3. Elegir un estímulo de parada (físico + palabra): Debemos elegir un estímulo que nos permita cortar con el pensamiento negativo y sustituirlo con el positivo. Este estímulo de corte debe ser breve, tener cierta intensidad y permitirnos utilizarlo voluntariamente.

Algunos ejemplos son:

  • Damos una palmada.
  • Presionarnos la palma de una mano con el pulgar de la otra.
  • Dar un golpe en la mesa.
  • Un pellizco.
  • Un ligero golpe contra algún objeto.
  • Tirar una goma elástica y soltarla.

Este estímulo físico debe estar acompañado de una palabra como “¡Stop!”,“¡Basta!” o “¡Suficiente!”. Si quieres que tenga más fuerza puedes acompañarlo con tu nombre por ejemplo “¡Santiago basta!”, “¡Santiago no!” o “¡Santiago para!”. Una vez elegido nuestro estímulo de corte y la palabra, conviene que utilicemos siempre la misma para que se asocie a la respuesta deseada.

4. Cambiar el foco de atención: Cuando utilicemos el estímulo de corte, inmediatamente debemos cambiar de actividad o pensamiento. Aquí nos serán de utilidad los pensamientos positivos sustitutivos del punto número 2. Utiliza los pensamientos positivos como alternativa a los negativos. Para lograr una mayor eficacia de esta técnica podemos compaginarla con técnicas de relajación en respiración para reforzar los pensamientos positivos o como actividad distractora. Cuando nos invade un pensamiento negativo debemos interrumpirlo con la palabra elegida más el estímulo físico de parada y automáticamente cambiar hacia un pensamiento positivo alternativo.

Entrenamiento
La parada de pensamiento precisa de automatización para que sea efectiva, por eso es necesario que la practiques para poder utilizarla cuando la necesites.
Para dominar la técnica puedes entrenarte de la siguiente manera: trae a tu mente una situación que te genere este tipo de pensamientos negativos. Deja por unos momentos que estos pensamientos fluyan junto con los pensamientos normales. Intenta aguantar durante dos o tres minutos, luego di en voz alta y con autoridad tu palabra de parada (ej. “¡Santiago Basta!”) y utiliza el estímulo físico (ej.  pellizco en el brazo). Inmediatamente después céntrate en el pensamiento positivo o cambia a una actividad distractora.
A medida que vayas dominando la técnica no será necesario que digas verbalmente la
palabra en voz alta, sino que solo con pensarla ya será suficiente.

AVISO
Es probable que las primeras veces la técnica no te resulte demasiado efectiva ya que la asociación entre las ideas positivas y los estímulos de parada no es lo suficientemente
fuerte. Por este motivo debes practicar la técnica, para que la asociación se afiance y sea efectiva.
En el caso en que a pesar de los intentos los pensamientos negativos sean cada vez más
frecuentes o si este ejercicio en lugar de aliviarte te genera más ansiedad, interrúmpelo y lo vemos de nuevo.