La Técnica del Semáforo

A menudo cuando interactuamos con otros nos dejamos llevar por nuestras emociones. En muchas ocasiones, estas emociones son intensas y pueden llegar a ocasionarnos algún tipo de conflicto con los demás o con nosotros mismos. Se trata de una técnica muy útil para el control emocional y para mejorar nuestras interacciones y comunicación: la técnica del semáforo.

Todos conocemos lo que indican los diferentes colores de un semáforo: cuando está en rojo significa “no pasar”, cuando está en ámbar quiere decir “precaución” y cuando está en verde, “pasar” o “adelante”. Pues bien, la técnica del semáforo es una herramienta que está basada en esta simbología y puede resultar muy útil para aprender a gestionar las emociones y para fomentar momentos adecuados para la comunicación.

La técnica del semáforo en psicología se utiliza muy a menudo con niños para enseñarles a gestionar sus emociones, pero yo en terapia con mis pacientes (adolescentes y adultos) y en los talleres que imparto la utilizo también muy a menudo con estupendos resultados. Ya que siendo adultos no siempre sabemos gestionar nuestras emociones de manera adecuada.

La técnica del semáforo para la gestión de emociones.

¿En qué consiste la técnica del semáforo?

Para aprender a gestionar las emociones podemos traducir los colores del semáforo a lo siguiente, permitiéndonos asociar nuestras emociones a los colores de este:

ROJO = PARAR: Cuando sientas una emoción fuerte (enfado, irá, rabia, miedo, …) párate de la misma forma que lo harías si fueras en el coche y vieras un semáforo en rojo. En este momento deberás identificar cuál es la emoción y qué estás sintiendo.

AMBAR = PENSAR: Una vez que hayas parado, piensa y reflexiona qué comportamientos alternativos pueden ayudarte a solucionar esa situación.

VERDE =ACTÚA: Lleva a cabo la mejor solución.

Esto es fácil y con los niños funciona fenomenal. En el caso de los adultos podemos ir un poco más allá a través de la reflexión:

¿Cómo utilizar la técnica del semáforo?

Hay tener en cuenta que esta técnica es válida para niños a partir de 3 o 4 años, que es cuando pueden comprender bien el funcionamiento de un semáforo.

Para aplicarla correctamente lo primero es ser conscientes de que el objetivo de esta técnica es aprender a identificar la ira o la rabia. Hay que ayudar a los niños a ser conscientes de que estamos experimentando esta emoción y por que se produce. Por eso, debemos ayudar a los peques a identificar las señales que aparecen cuando están entrando en ese proceso de rabia o de frustración (nerviosismo, tensión muscular, respiración agitada, etc).

En segundo lugar, para poder ponerla en práctica lo ideal es hacer un semáforo de cartón y ponerlo en algún rincón de casa. Debemos hablar con ellos y explicarles que existen las emociones negativas, que todo el mundo las experimenta, pero que se pueden hacer cosas para controlarlas.

Podemos practicar este ejercicio como una juego para asegurarnos de que el niño entiende y comprende en qué consiste para después poder recurrir a él cuando sea necesario. Cuando estemos ante una situación en la que veamos que el niño se está enfadando y que pueda derivar en un ataque de rabia o ira, podemos anticiparnos y tratar de recurrir al semáforo para ayudarle a gestionar la situación.

Este ejercicio puede ser eficaz si nos anticipamos al momento en el que el niño ya ha perdido el control, porque si ya lo ha hecho será difícil intentar que participe en esta actividad.

La técnica del semáforo no es un castigo, por ello es fundamental que los niños no entiendan esta técnica como una sanción, deben haberla aprendido primero en momentos de calma para entender qué significa y después recurrir a ella en momentos de rabia como una ayuda.

Debemos tener en cuenta que gestionar las emociones negativas es un trabajo complicado que, en muchas ocasiones, supone una tarea pendiente incluso para los adultos, por lo que debemos tener paciencia y entender que poder recurrir a esta técnica no significa que vayamos a poder acabar con las rabietas y los enfados de los niños como por arte de magia.

Tampoco podemos exigirles cosas que a nosotros mismos nos cuestan muchas veces, pero sí podemos ayudarles a entender mejor cómo se sienten y a darles herramientas paras poder gestionar esas emociones.

¿Qué tipo de sensaciones físicas noto cuando “estoy en rojo”, es decir cuando tengo una emoción negativa intensa? 

Éstas nos pueden servir de alerta o señal de aviso para detectar cuando estamos en rojo o antes de estarlo. Puede ser, por ejemplo, calor, tensión muscular, dolor de estómago, respiración acelerada…

¿Qué tipo de cosas me ayudan a relajarme o a pasar a una emoción más positiva (“pasar a verde”)?

Consiste en identificar aquello que nos ayuda a mejorar, para potenciarlas en los momentos claves. Puede ser, por ejemplo, respirar hondo, tiempo fuera, etc.

Técnica del semáforo para adultos

Lo cierto es que esta técnica del semáforo también es muy eficaz para los adultos y nos puede ayudar a pensar y calmarnos antes de enfadarnos con los niños y responder con un grito. Pensar en esa luz roja cuando empecemos a notar que la paciencia nos está abandonando, será un buen toque de atención para ayudarnos a respirar y a mantener la calma. Todos nos ponemos nerviosos o perdemos la paciencia alguna vez, por eso, aprender a gestionar y controlar también nuestras emociones es muy necesario. Somos el espejo en el que se miran, por lo que intentemos que se reflejen en la mejor versión de nosotros mismos. 

La técnica del semáforo para mejorar la comunicación.

La técnica del semáforo se puede variar un poquito de su forma inicial para aplicarla a la comunicación. Esto puede usarse sobre todo en parejas, en familias o en el aula.

Cuando alguien nos dice algo que nos molesta o simplemente cuando tengamos que hablar con alguien sobre algo importante, podemos hacernos la siguiente pregunta: “¿En qué color estoy?”.

ROJO = enfado, ira, indignación… Si estoy en rojo (ya sea porque esa persona me ha molestado o porque vengo ya enfadado o molesto porque he tenido un día malo), será mejor tener claro que ese no es un buen momento para hablar. Seguramente será nuestra emoción quien hable por nosotros. Así que deberemos PARAR e incluso comunicarle de alguna forma a la otra persona que en ese momento no podéis hablar.

AMBAR = Estoy empezando a sentirme molesto. Puede ser un buen momento para tomarnos unos minutos y aplicar alguna de esas estrategias que nos sirven para calmarnos o relajarnos.

VERDE= Estoy tranquilo. En este caso, ¡adelante! En este momento podremos comunicarnos de manera asertiva sin problemas.

Aunque nosotros identifiquemos en qué color del semáforo estamos, al tener que interactuar con otros, es importante que además nos planteemos cómo se encuentra la otra persona emocionalmente.

Cada uno necesitamos nuestro tiempo y espacio para volver a “estar en verde” así que, por mucho que yo lo haya conseguido, si la otra persona todavía está en rojo, no nos servirá de nada. En la pareja, en el aula o en la familia para aplicar la técnica del semáforo a la comunicación, puede ser muy útil crear un código clave para comunicar claramente a los demás cómo estamos en ese momento y viceversa. Se puede usar los tres colores verbalmente (por ejemplo, “Ahora no, por favor, estoy en rojo”), colocar semáforos en diferentes lugares de la casa o el aula, etc.

Lo importante al final es que poco a poco todos/as vayamos identificando y aprendiendo a gestionar correctamente nuestras emociones para tener mejores relaciones con los demás.