técnica del semáforo

A menudo cuando interactuamos con otros nos dejamos llevar por nuestras emociones. En muchas ocasiones, estas emociones son intensas y pueden llegar a ocasionarnos algún tipo de conflicto con los demás o con nosotros mismos. Se trata de una técnica muy útil para el control emocional y para mejorar nuestras interacciones y comunicación: la técnica del semáforo.

Todos conocemos lo que indican los diferentes colores de un semáforo: cuando está en rojo significa “no pasar”, cuando está en ámbar quiere decir “precaución” y cuando está en verde, “pasar” o “adelante”. Pues bien, la técnica del semáforo es una herramienta que está basada en esta simbología y puede resultar muy útil para aprender a gestionar las emociones y para fomentar momentos adecuados para la comunicación.
La técnica del semáforo se utiliza muy a menudo con niños para enseñarles a gestionar sus emociones, pero yo en terapia con mis pacientes (adolescentes y adultos) y en los talleres que imparto la utilizo también muy a menudo con estupendos resultados. Ya que siendo adultos no siempre sabemos gestionar nuestras emociones de manera adecuada.

La técnica del semáforo para la gestión de emociones.


Para aprender a gestionar las emociones podemos traducir los colores del semáforo a lo siguiente, permitiéndonos asociar nuestras emociones a los colores de este:
ROJO = PARAR: Cuando sientas una emoción fuerte (enfado, irá, rabia, miedo, …) párate de la misma forma que lo harías si fueras en el coche y vieras un semáforo en rojo. En este momento deberás identificar cuál es la emoción y qué estás sintiendo.
AMBAR = PENSAR: Una vez que hayas parado, piensa y reflexiona qué comportamientos alternativos pueden ayudarte a solucionar esa situación.
VERDE =ACTÚA: Lleva a cabo la mejor solución.

Esto es fácil y con los niños funciona fenomenal. En el caso de los adultos podemos ir un poco más allá a través de la reflexión:

¿Qué tipo de sensaciones físicas noto cuando “estoy en rojo”, es decir cuando tengo una emoción negativa intensa? 

Éstas nos pueden servir de alerta o señal de aviso para detectar cuando estamos en rojo o antes de estarlo. Puede ser, por ejemplo, calor, tensión muscular, dolor de estómago, respiración acelerada…

¿Qué tipo de cosas me ayudan a relajarme o a pasar a una emoción más positiva (“pasar a verde”)?

Consiste en identificar aquello que nos ayuda a mejorar, para potenciarlas en los momentos claves. Puede ser, por ejemplo, respirar hondo, tiempo fuera, etc.

La técnica del semáforo para mejorar la comunicación.

La técnica del semáforo se puede variar un poquito de su forma inicial para aplicarla a la comunicación. Esto puede usarse sobre todo en parejas, en familias o en el aula.
Cuando alguien nos dice algo que nos molesta o simplemente cuando tengamos que hablar con alguien sobre algo importante, podemos hacernos la siguiente pregunta: “¿En qué color estoy?”.

ROJO = enfado, ira, indignación… Si estoy en rojo (ya sea porque esa persona me ha molestado o porque vengo ya enfadado o molesto porque he tenido un día malo), será mejor tener claro que ese no es un buen momento para hablar. Seguramente será
nuestra emoción quien hable por nosotros. Así que deberemos PARAR e incluso comunicarle de alguna forma a la otra persona que en ese momento no podéis hablar.

AMBAR = Estoy empezando a sentirme molesto. Puede ser un buen momento para tomarnos unos minutos y aplicar alguna de esas estrategias que nos sirven para calmarnos o relajarnos.

VERDE = Estoy tranquilo. En este caso, ¡adelante! En este momento podremos comunicarnos de manera asertiva sin problemas.

Aunque nosotros identifiquemos en qué color del semáforo estamos, al tener que interactuar con otros, es importante que además nos planteemos cómo se encuentra la otra persona emocionalmente.

Cada uno necesitamos nuestro tiempo y espacio para volver a “estar en verde” así que, por mucho que yo lo haya conseguido, si la otra persona todavía está en rojo, no nos servirá de nada. En la pareja, en el aula o en la familia para aplicar la técnica del semáforo a la comunicación, puede ser muy útil crear un código clave para comunicar claramente a los demás cómo estamos en ese momento y viceversa. Se puede usar los tres colores verbalmente (por ejemplo, “Ahora no, por favor, estoy en rojo”), colocar semáforos en diferentes lugares de la casa o el aula, etc.


Lo importante al final es que poco a poco todos/as vayamos identificando y aprendiendo a gestionar correctamente nuestras emociones para tener mejores relaciones con los demás.

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